Naučme sa niečo zaujimavé, objavujme, experimentujme, skúšajme, zabavme sa 🙂
Pár tipov na skvelé knihy.
1. Nástroje Titanov ( Tim Ferriss) Táto kniha je síce najstaršia z môjho výberu (2017), má však u mňa špeciálne miesto v kategórií kníh o zdraví. „Odštartovala“ moje experimenty v oblasti športu a výživy. 🙂 Vďaka tejto knihe som začal praktizovať napríklad prechodné hladovanie ( IF – intermittent fasting) alebo Wim Hof dýchanie. Perfektná antistresová a pro-imunitná technika do tejto náročnej doby koronavírusovej … . Nateraz síce môžte „vygoogliť“ ako na to, v budúcnosti však doporučujem osobnú skúsenosť s Martinom Thámom – certifikovaným lektorom tejto metódy. Martin je skvelý ! Ale netreba sa zbytočne trápiť, či ste úplne super truper v lajne s touto technikou, v jednoduchosti je krása. Napokon samotný Wim Hof – tvorca tejto metódy zdôrazňuje: „ hlavne vedome dýchaj! “ (necitujem radšej jeho obľúbený slogan v angličtine😊 ) Veď len úplne jednoduché kontrolované dýchanie: 5-6 sekundové nádychy, výdychy sú spoľahlivý signál nášmu mozgu: „som v bezpečí .“ Dajme k tomu dýchanie so zatvorenými očami. Zatvorené oči + pokojné dýchanie sú totiž dva spoľahlivé fyzické podnety ako „vypnúť stresové centrum mozgu – amygdalu.“ Doslova hovoríme nášmu mozgu – „buď v pohode, nič nám nehrozí,… žiadny šéf nablízku, žiadna svokra pred dverami s neohlásenou návštevou“ 😊
Knihu dávam na prvé miesto aj kvôli 452 tipom na skvelé knihy od velikánov vedy, umenia, biznisu, športu, spoločenského života, ktorých vyspovedal vo svojej show Tim Ferriss -„kráľ podcastov“.
2. Boundless. Upgrade your brain, optimize your body & defy aging. (Ben Greenfield).
Aj táto kniha je „špeciálna“. Dominuje jednoznačne veľkosťou v mojej hardcover zbierke aktuálnych kníh 2020. Je už k dispozícii aj v kindle verzii. Na knihe si dal biohacker Ben Greenfield záležať, zosekal ju z pôvodnych viac ako 1200 strán na 640, písal ju 3 roky opierajúc sa o viac ako 3000 vedeckých štúdií. Jeho zámer vydať solídny „blueprint for becoming boundless“ mu vyšiel. Aj pri tejto knihe vyberám zaujimavú dýchaciu tehniku ukrajinského lekára K. Butejka (Butejkova metóda – Buteyko breathing). Dr. Butejko bol veľký propagátor nosového dýchania. Tak poďme na to. Môžeme sa nielen naučiť niečo nové, rovnako môžeme zapojiť do cvičenia aj rodinku s malou súťažou –„Kto má najlepšie BOLT skóre?“ BOLT= body oxygen level test alebo „po našom“ : zmerajme si trvanie KP – kontrólna pauza. Postup: normálny (mierny) nádych nosom, výdych nosom a zadržíme dych. Meriame si čas – ako dlho vydržíme do prvej nutkavej potreby nadýchnutia (trvanie kontrólnej pauzy, BOLT skóre). Dobré skóre je v intervale 20-40 sekúnd, super – nad 40 s. Ideálne je ak trénujeme denne 10 – 20 minút (intermittent hypoxic training). Trénujeme naše telo lepšie využívať kyslík, učíme sa tolerovať zvýšenú hladinu CO2 v organizme. Snažíme sa po celý čas „tréningu“ dýchať/ vydychovať nosom. Technika má mnoho zdravotných benefitov, vraj je účinná aj v boji s chrápaním. 😊
3. Zachráňte svoje črevo – aj pečeň, žlčník a pankreas ( Igor Bukovský)
Už sme predýchali stres, treba sa dobre – teda zdravo najesť.
Kniha Dr. Bukovského by nemala chýbať v žiadnej rodinnej knižnici. Mne je veľmi sympatická nielen snaha Dr. Bukovského o vytrvalú edukáciu ohľadne zdravého stravovania, neustále nás nabáda používať zdravý sedliacky rozum ( kritické myslenie) hlavne v „konzumácií internetového obsahu.“
TOP doporučenia z knihy: s každým jedlom hlavne veľa zeleniny, ovocia menej, konzumujme zdravé tuky: avokádo, za studena lisované oleje – olivový, ľanový, tekvicový, konopný, orechový napr., orechy: vlašské, mandle, liekovce, pekany, olejnaté semená – ľan, sézam, tekvica, chia napr.
Vhodné zdroje sacharidov – obilniny, výrobky z celozrnnej múky.
Vhodné zdroje bielkovín – strukoviny, olejnaté semená, orechy, ryby, hydinové mäso bio, vajíčka v biokvalite,…
FREKVENCIA jedál je tiež extrémne dôležitá: 3 jedlá za deň a dosť ! Pre zdravého dospelého človeka je zdravé a vhodné jesť maximálne 3 x za deň. Neustále zobkanie od rána do večera je pre dospelého zdravého človeka metabolickou katastrofou.
Nielen veda dáva Dr. Bukovskému za pravdu, rovnako sám život – ľudia z tzv.„Modrých zón“ (Sardínia, Ikária, Okinawa, Loma Linda, Nikoya), oblasti s najvyššou koncentráciu centenariánov a supercentenariánov (dožívajúcich sa 100 r+ / 110 r+). Samozrejme úlohu v dlhovekosti, výborného zdravia ľudí z týchto oblastí zohrávajú aj iné faktory, veľmi dôležitý je sociálny aspekt napríklad.
No zloženie a frekvencia stravovania je extrémne dôležitá ( 2- 3 jedlá denne, konzumované v časovom rozmedzí 10 – max. 12 hodín, veľa zeleniny, zdravé tuky, striedma konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov: 1-2 x týždenne, veľa vlákniny : 25 – 40 gr./denne )
4. Tinkine rodinné recepty 3. Spoločne za jedným stolom ( Tinka Karmažin)
Pri jedení ešte ostaneme. Autorka kníh Tinka Karmažin, skvelá baba, je vlastne takým našim príkladom konceptu ikigai (prístup k životu ľudí na spomínanej Okinawe – robia veci s nadšením, s pokorou, využívajú svoj talent, zamestnanie je ich hobby, okolie oceňuje nadšenie, talent, vytrvalosť – áno sú úspešní, spokojní.)
Vyberám moju obľúbenú zdravú maškrtu – cuketovú pochúťku na hrianku. Orestujeme v hrnci cibuľku so strúčikmi cesnaku, pridáme nahrubo nakrájanú cuketu, osolíme, zamiešame. Potom primiešame pretlak, kečup, cukor, balsamico, sójovú omáčku, worcester, rascu a zamiešame. Šupneme do predhriatej rúry na 180 stupňov. Počas pečenia premiešame.
Vychutnajte si zdravú mlsňochu, spoločne s rodinkou za jedným stolom 😊
Zdravých receptov je v knihe neúrekom. Dobrú chuť.
5. Dobehni svoj mozog (Anders Hansen)
Dobre sme zrelaxovali s fajn knihami, dali sme telu zdravú výživu, aj mozgu kvalitnú mentálnu potravu. Odbúrali sme stres dýchaním. Samozrejme nesmieme zabúdať na pohyb.
Práve v tejto dobe koronavírusovej nesmieme podľahnúť blbej nálade. Pohyb je nepochybne tou zázračnou pilulkou pre našu pohodu.
Dobehni svoj mozog , kniha švédskeho psychiatra, brain bloggera, televíznej hviezdy, je zajimavá, poučná, s množstvom tipov ako znížiť stres, úzkosť, zlepšiť pamäť, zvýšiť pozornosť,…
Hlavne sa hýbme.
„Keď máš zlú náladu, zajdi si na prechádzku. Keď máš ešte stále zlú náladu, vyber sa na prechádzku ešte raz.“ Hippokrates
Jasné, nie každý z nás môže teraz opustiť štyri steny, no hýbať sa, cvičiť, tancovať sa dá aj doma.
Pohyb je nesmierne účinné antidepresívum. Zvyšuje hladinu napr. dopamínu, serotonínu alebo BDNF (brain- derived neurotrophic factor), mozgový neurotrofný faktor.
BDNF chráni mozgové bunky, podporuje tvorbu nových, spomaľuje stárnutie mozgových buniek.
Ľudia trpiacimi depresiami majú napríklad extrémne nízku hladinu BDNF. Ako jednoducho zvýšime BDNF? POHYBOM. Je síce pravdou, že proti depresii je najlepšia fyzická aktivita min. 3 x týždenne, v trvaní 45 – 60 min. Aj tu však platí – každý pohyb sa ráta. Lepších 5 minút ako nič.